Algemeen voedingsadvies - Alles over Eiwitten, creatine en meer!

Eiwitten

Ook wel proteïne genoemd. Leveren energie net als koolhydraten en vetten.
Tijdens een training raken je spieren uitgeput en raken ze licht beschadigd. Vandaar dat je lichaam vooral na het trainen extra eiwit nodig heeft. Door eiwit in te nemen na een training kunnen je spieren zich herstellen en kan spieropbouw plaatsvinden. 1 gram eiwit levert 4 kcal.

Eiwit bronnen

Eiwitten worden verknipt tot aminozuren, aminozuren zijn dus de bouwstenen voor eiwitten in het lichaam. Eiwitten kun je uit diverse bronnen in onze voeding halen. Bijvoorbeeld uit melk producten, eieren, vlees, kip, vis, soja, tempé en tofu. De eiwitten in onze voeding kunnen dierlijk of plantaardig zijn.

eiDierlijke eiwitten zijn eiwitten afkomstig van een dier. Bijvoorbeeld:
- melk (producten)
- kaas
- vlees, vleeswaren
- kip
- vis
- ei

Plantaardig eiwitten komen van planten. Ze zitten in:
- brood, graanproducten
- peulvruchten
- aardappelen
- sojabonen

Bij M Double You maken we alleen gebruik van de belangrijkste eiwitbronnen namelijk:
- melk eiwitten
- wei eiwitten
- ei- eiwitten
- soja eiwitten

Hieronder zullen we de soorten eiwitten wat verder toelichten:

Eiwitten:

Er zijn verschillende soorten eiwitten waaronder:
Wei- eiwitten
Melk- eiwitten
Soja- eiwitten
De meest zuivere vorm van eiwitten die er momenteel is, wordt dus snel opgenomen, geschikt voor mensen met langzame stofwisseling.

Je kunt wei-eiwitten indelen in drie verschillende groepen:
Concentraat
Isolaat
Hydrolisaat
Hoe vaker het eiwit is gefilterd hoe zuiverder deze is. De lactose en vetten zijn er nu uitgefilterd, dus wat je overhoud zijn alleen de hoogwaardige aminozuren.Hoe zuiverder het eiwit, hoe sneller de opname in het lichaam en daardoor een sneller herstel. Hierdoor kan je ook weer eerder gaan trainen, wanneer je je spieren niet voorziet van de benodigde eiwitten zal je vaak een dag moeten wachten totdat je spieren optimaal zijn hersteld, en dat je weer vol kunt gaan trainen.
grafiek_1
WPH = hydrolisaat
WPT= Isolaat
WPC= Concentraat

melkMelkeiwitten
Ook wel calcium caseinaat genoemd, worden vaak wat moeilijker opgenomen en verteerd, dit komt doordat het lactose bevat. Lactose is een disacharide, oftewel een koolhydraat dat eerst afgebroken moet worden voordat ons lichaam het kan opnemen.

Soja eiwitten
Plantaardig eiwit
Wordt makkelijk verteerd
Bevat hoge concentraties BCAA’s en Glutamine.

Hoe herken je welke stofwisseling je hebt?
Hoe herken je een langzame stofwisseling? Je kan een langzame stofwisseling herkennen door dat je vaak snel aankomt en in de regel minder snel afvalt.

Hoe herken je een snelle stofwisseling?Je kan een snelle stofwisseling herkennen door snel af te vallen en moeilijk aankomen bijvoorbeeld tijdens een periode van griep of verlaagde weerstand.

Melk eiwitten zijn erg geschikt voor mensen met een snelle stofwisseling. Omdat deze wat moeilijker of langzamer door het lichaam verteerd worden, mensen met een snelle stofwisseling zullen dus merken dat ze eventueel meer vast houden van de ingenomen eiwitten.Eiwitten zijn opgebouwd uit een combinatie van verschillende soorten Aminozuren.

aminouren-1
Aminozuren:
De bouwstenen van onze spieren zijn aminozuren. Aminozuren leveren een belangrijk aandeel bij het neerzetten van goede prestaties en het winnen van (droge) spiermassa. Ook vergroten ze het uithoudingsvermogen, vertragen het verouderingsproces, mobiliseren vetten en zijn belangrijk voor de aanmaak van verschillende hormonen.

Aminozuren kunnen worden verdeeld in twee groepen:
Één groep die het lichaam uit voeding moet halen (essentiële aminozuren)

De Essentiële aminozuren zijn:
Histadine
Leucine
Isoleucine
Valine
Fenylalanine
Treonine
Methionine
Tryptofaan
Lysine.
Één groep die het lichaam zelf aan kan maken (niet essentiële aminozuren

De Niet-essentiële aminozuren zijn:
Alanine
Asparginezuur
Cysteine
Cystine
Glutaminezuur
Tyrosine
hydroxyproline.

Isoleucine, Leucine en Valine vormen samen een bijzondere groep aminozuren, namelijk de branched chain amino acids (BCAA's). BCAA's zijn zeer belangrijke bestanddelen van het spierweefsel
Er zijn daarnaast zes semi-essentiële aminozuren.

Normaal gesproken kan het lichaam deze zelf maken, maar alleen onder bepaalde omstandigheden, zoals bij sommige aandoeningen en ziektes, kan het lichaam er niet genoeg van maken. Daarvoor is via eten of supplementen een aanvulling nodig.

semi-essentiële aminozuren:
Argininespieren
Asparganine
Glutamine
Glycine
Serine
Proline
Voor een goede spieropbouw is het dus van belang dat deze aminozuren voldoende in het lichaam aanwezig zijn. Aminozuren gaan vermoeidheid tegen, voeren gifstoffen in het lichaam af, vergroten het uithoudingsvermogen, vertragen het verouderingsproces en mobiliseren vetten. Ook spelen aminozuren een rol bij de voorziening van de spieren van Creatine, een belangrijke spieropbouwende stof. Tevens stimuleren ze de glucagon vorming. Glucagon stimuleert de vrijmaking van glucose uit glycogeen, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt.
Omdat een eiwit als keten veel te groot is om een celwand te passeren moet het lichaam de eiwitten kleiner maken, de celwand laten passeren en daarna door de cel zelf weer in een keten laten samenstellen. Zoals je begrijpt is dit voor elk lichaam anders. Dit proces is dus voor een ieder persoon uniek!

broodKoolhydraten
Er zijn verschillende soorten koolhydraten, maar voor een sporter zijn er vier heel interessant & belangrijk:

Deze vier koolhydraten:
Monosachariden (Enkelvoudige koolhydraten:glucose, fructose en galactose) Disachariden (complexe koolhydraten:maltose, sucrose en lactose)Oligosachariden (complexe koolhydraten maltodextrines)Polysachariden (complexe koolhydraten: zetmeel: amylose, amylopectine en cellulose)

Als krachtsporter verbruik je veel energie. Natuurlijk worden er veel calorieën tijdens je training verbrand, maar ook in rust is je verbranding hoog. Spiermassa verbruikt namelijk calorieën, vetmassa niet. Daarom heb jij als krachtsporter veel koolhydraten nodig, namelijk 55 % van je totale energie inname. Want wanneer er een tekort aan koolhydraten is, zal je lichaam eiwitten uit je spieren afbreken om aan energie te komen. En dat zou zonde zijn. Kies met name complexe koolhydraten, deze noemen we ook wel de goede koolhydraten omdat deze eerst moeten worden afgebroken in je lichaam voordat ze opgenomen kunnen worden. Dit zorgt voor een langdurige afgifte van energie en voor een langer verzadigd gevoel.

taartEnkelvoudige koolhydraten
Voorzien je voor een korte tijd van energie.
Als je voor enkelvoudige koolhydraten kiest, neem dan de natuurlijke suikers die in fruit voorkomen. Neem de fruitsuikers bij voorkeur bij je ontbijt en direct na je training voor een snelle aanvulling van je glycogeenreserves.

Suiker die zijn toegevoegd (zoals in gebak, chocolade, snoep, ijs etc.) moet je zo veel mogelijk proberen te beperken. Deze zorgen voor een snelle stijging en daling van je bloedsuikerspiegel, hierdoor ben je maar voor een korte tijd verzadigd en krijg je snel weer trek. Wanneer je hier gevoelig voor bent, kan je er dus het beste voor kiezen om zoveel mogelijk complexe koolhydraten te eten

zadenComplexe koolhydraten
Voorzien je lichaam voor een lange tijd van energie.
Voorbeelden van complexe koolhydraten: Volkorenbrood, bruinbrood, meergranen brood, roggebrood, krentenbollen, mueslibollen, knäckebröd, havermout, muesli,aardappelen, pasta, rijst en peulvruchten.Complexe koolhydraten worden eerst in het lichaam afgebroken voordat ze opgenomen kunnen worden. Dit zorgt ervoor dat je langer energie hebt en langer verzadigd bent. Je zal hierdoor dus ook niet zo snel naar de ‘slechte’ tussendoortjes grijpen.Het voordeel van complexe koolhydraten is dat ze vaak ook vezelrijk zijn en vezelrijke voeding is weer belangrijk voor een goede darmwerking.

vezelsVezels
Wat ook tot de groep koolhydraten behoort zijn vezels. Stoffen uit planten die voor mensen niet te verteren zijn(Denk aan groenten, fruit, granen en peulvruchten). Ze lever dus ook geen energie!

appelsOplosbare vezels
Fruit (appels en citrusvruchten), haver, gerst en peulvruchten
Vertraagd de spijsvertering.
Vertraagd de opname van glucose
Verlaagd het cholesterolgehalte.

tarweOnoplosbare vezels
Tarwezemelen, maïszemelen, volkorenbrood, groenten.
Versneld de spijsvertering
Vergoot volume van ontlasting, hierdoor is er een betere darmwerking
Vertraagd de opname van glucose.

Gezondheidseffecten van vezel:
· Je komt minder snel aan, doordat ze het volume van voedsel in de maag vergroten, zit je sneller en langer vol.
· Vezelrijk voedsel kan je cholesterolgehalte verlagen. Vezels binden zich aan cholesterol waardoor het niet opgenomen kan worden in de bloedbaan.
· Ze kunnen het risico op darmkanker verlagen, dit effect wordt vooral toegeschreven aan de onoplosbare vezels.
· Het verlagen van het risico op diabetes type 2. Vezels zorgen voor een langzamere afgifte van glucose in je bloedbaan, hierdoor heb je minder last van pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel.

Verder zorgen vezels ervoor dat je darmen gezond blijven werken. Hoe gezonder je darmen hoe beter ze zich kunnen beschermen tegen ongewilde indringers, zoals bacteriën. Het voedingscentrum heeft als richtlijn dat volwassenen zo’n 30-40 gram voedingsvezels per dag binnen moeten binnenkrijgen

Vetten
Een goed dieet bevat ook vetten, want vetten zorgen ervoor dat je de vet oplosbare vitamines A, D, E en K op kan nemen. Ook zorgt vet ervoor dat je organen worden beschermd en houdt het je lichaam op temperatuur. Vetten behoren 20-40% van je totale energie te leveren
olie
Hoe zit het dan met de goede en slechte vetten?
Je hebt verschillende soorten vetten:

Verzadigde vetten
Ook wel bekend als de ‘slechte’ vetten. Deze vetten kunnen het LDL cholesterol verhogen. Dit is het cholesterol die zich aan de vaten opstapelt. Hierdoor slibben de vaten langzaam dicht, dit kan hart- en vaatziekten veroorzaken. Vooral vet vlees, volle melkproducten en chocolade en harde oliën zoals vast frituurvet en roomboter bevatten veel verzadigd vet.

bloedvat
Cholesterol hoopt zich op aan de binnenkant van de aders

Verzadigde vetten vind je terug in o.a.:

· Roomboter boter
· Vaste bak- en braadvetten
· Gewone harde margarines
· Sommige plantaardige margarines
· Frituurvet en sommige plantaardige frituurvetten
· Vet vlees en vette vleeswaren
· Volvette kaas
· Volle melk en volle melkproducten
· Koffiemelk en -poeder
· Slagroom
· Snacks, gebak, koek en chocolade

Transvetten grote_taart
Dit is een onverzadigd vet die nog slechter voor de gezondheid is dan verzadigd vet. Deze vetten ontstaan in de fabriek. Een uitzondering is CLA deze heeft niet de nadelen van andere transvetten en heeft juist een bevorderende werking op de gezondheid.

De onverzadigde vetten die vloeibaar zijn worden in de fabriek gehard. Dit wordt vaak bij koek, gebak en het maken van frituur- bak- braadvetten gedaan. In het verleden konden de producten meer transvet bevatten, op dit moment bevatten door andere technieken en grondstoffen de producten minder dan 1% transvet. Op een etiket kan je de verwijzing naar transvet vaak moeilijk vinden. Als een fabriek gebruik heeft gemaakt van transvet staat er vaak bij ingrediëntendeclaratie ‘‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’,’bij.

vruchtOnverzadigde vetten
Dit worden wel de ‘goede’ vetten genoemd. Als je deze vetten gebruikt in plaats van verzadigde vetten kan dit het LDL cholesterol in het bloed verlagen. Zelfs wanneer je de totale vetinname niet verandert!
Tot de onverzadigde vetten behoren ook de Omega-3 vetten, deze komen vooral voor in vis. Mensen die ieder geval een keer per week vis eten kunnen hierdoor hun cholesterol gehalte verlagen en daardoor het risico op hart- en vaatziekten verminderen.Je kan heel makkelijk zien of een product onverzadigde vetten bevat.Als vetten op kamertemperatuur vloeibaar bevatten ze voornamelijk onverzadigde vetzuren. Vaak staat het ook op een etiket bij de voedingswaarde hoeveel onverzadigde vetten het product bevat.

kleine_olieOnverzadigde vetten vind je terug in o.a.:
Alle soorten oliën, zoals zonnenbloemolie,olijfolie, maïsolie, slaolie en sojaolie;
Dieethalvarine en dieetmargarine
Halvarine en halvarineproducten met minder dan 10 gram verzadigd vet per 100 gram
Margarine en margarineproducten, vloeibaar bak- en braadvet en frituurvet met minder dan 20 gram verzadigd vet per 100 gram
Sladressing op basis van olie
Vis

 

Cholesterol
Vet moet door je lichaam worden getransporteerd voor energie, warmte, bescherming van je organen en het opbouwen van cellen. Het probleem is dat vet door de bloedbaan getransporteerd moet worden en je bloedbaan is juist waterig en water en vetten gaan niet samen. Je lichaam heeft dit probleem op een handige manier opgelost, door middel van een transport systeem. Dit transportsysteem (ook wel lipoproteïnen genoemd) zorgt met behulp van eiwitten er dus voor dat het cholesterol door je lichaam getransporteerd kan worden daar waar het nodig is.

Hoe zit het dan met het slechte en goede cholesterol?
ldl
LDL (het ‘slechte’ cholesterol / lage dichtheid)
Deze bevat voornamelijk veel cholesterol en weinig eiwitten en vetten. Een te hoog LDL gehalte kan ervoor zorgen dat cholesterol zich opstapelt in beschadigde vaten,die ontstaan vaak door roken, verhoogde bloeddruk of ouderdom. De vaten slibben langzaam dicht, waardoor er minder bloed doorheen kan stromen en er dus meer kans is op hart- en vaatziekten (ook wel slagaderverkalking / artherosclerose genoemd). Het LDL gehalte wordt voornamelijk verhoogd door verzadigd- en transvet.

HDL (het ‘goede’ cholesterol/ hoge dichtheid)
HDL wordt vaak het goede cholesterol genoemd omdat deze niet cholesterol en vetten afgeeft aan de cellen maar ze juist ophaalt. HDL verzamelt de overblijfselen van het LDL cholesterol en brengt het terug naar de lever waar het wordt omgezet of uitgescheiden. HDL cholesterol kan de vorming van plaque in de vaten tegengaan en kan daarom een beschermend effect hebben op hart- en vaatziekten.

hdlDe lever zorgt voor een goed evenwicht in de hoeveelheid cholesterol in je bloed en wat aangemaakt moet worden. Maar dit evenwicht kan dus verstoord worden door roken, weinig lichaamsbeweging en het eten van veel verzadigd vet of transvet. Voor een goede verhouding van LDL en HDL cholesterol is het dus belangrijk om weinig verzadigd vet te eten en dus te kiezen voor producten die voornamelijk of helemaal onverzadigde vetten bevatten.